8 خطوات لكي تحصل على نوم هانئ

8 خطوات لكي تحصل على نوم هانئ
8 خطوات لكي تحصل على نوم هانئ
1- إنتبه لكمية الكافئين التي تستهلكها في منتصف الظهيرة:

يوصي موقع (Mayo Clinic) بأن يحدَّ البالغون من كمية الكافئين التي يستهلكونها بحيث لا تتجاوز 400 ملغ في اليوم، أو ما يعادل حوالي 2 إلى 3 أكواب من القهوة.

ويمكن أن يختلف محتوى الكافئين بشكل كبير حسب نوع القهوة، حيث أن كوبًا ونصفًا من قهوة ستاربكس تحوي على 400 ملغ من الكافئين، في حين أنك ستحتاج 4 أكوابٍ من قهوة مكدونالدز لتستهلك هذه الكمية من الكافئين.

إن استهلاك الكافئين بكثرة له عدة مخاطرٍ تتضمن: الصداع النصفي والتهيج واضطراب المعدة وحتى النفضات العضلية.

لذا من المهم الانتباه لكمية الكافئين التي تستهلكها.

2- في طريقك إلى المنزل، احذر من الجراثيم!

حاولت إحدى فرق علماء الوراثة في عام 2015 تحديد أنواع البكتيريا الموجودة في القطار النفقي لمدينة .

وقد استطاعوا تحديد ما يقارب 600 نوعٍ مختلفٍ من البكتيريا!

قبل أن تنظف يديك بالمناديل المُعقمة، عليك أن تعرف أن جميع هذه البكتيريا تقريبًا تُعتبر غير ضارة! في الواقع، هناك بعض الأدلة التي تُشير إلى أن التعرض للبكتيريا يساعد على تعزيز صحة جهازنا المناعي من خلال تمكينه من التعرف بسهولة أكبر على البكتيريا الخطيرة في المستقبل.

إن هذه الفكرة قد تُفسر قلة احتمالية إصابة الأطفال الذين يعيشون في الأماكن التي تحوي على حيوانات مثل المناطق الريفية بأمراضٍ كالربو بالمقارنة مع الأطفال الآخرين الذين يعيشون في المدن.

3- تجنّب تناول المشروبات الكحولية:

يعتبر الكحول من بين أكثر استهلاكًا في العالم، لكن شرب القليل منه يوميًا له تأثيراتٌ جانبيةٌ سلبيةٌ بما في ذلك الإصابة بالسرطان.

ففي شهر نوفمبر الماضي، أطلقت الجمعية الأمريكية لعلم السريري تحذيرًا غير مسبوقٍ بشأن ضرورة تخفيض كمية الكحول التي يستهلكها الأمريكيون.

4- إشرب الماء:

إن الحفاظ على الرطوبة يعتبر أمرًا حيويًا بالغ الأهمية، إذ يُشكل الماء نسبة 60% من جسمنا، وعدم الحصول على الكمية الكافية من الماء يؤدي إلى الصداع والإرهاق والتخمة.

ومع ذلك – بعكس الاعتقاد الشائع – لست بحاجةٍ بالضرورة لتناول 8 أكوابٍ من الماء يوميًا، فقد يتغير احتياجك اليومي من الماء بناءً على عدة عوامل كمقدار ممارستك للتمارين في هذا اليوم أو حالة الطقس.

إن بعض الأطعمة تُعتبر مصدرًا جيدًا للماء، وبالتالي فإن تناولك لمثل هذه الأطعمة قد يعني أنك لست بحاجة لشرب الماء كثيرًا.

إذ يحتوي كل من القرنبيط والباذنجان والفلفل والسبانخ على ماء بنسبة 92%، بينما يحوي الجزر والفاصولياء الخضراء والبطاطا على الماء بنسبةٍ أكبر من 79%.

5- إبتعد عن الشاشات لكي تتجنّب إجهاد العين:

الكثير منا يتنقَّل ما بين استعمال الحواسيب إلى استعمال الهواتف المحمولة مما يؤدي إلى جفاف العين بالإضافة إلى الحكة والضبابية والتهيج.

يُطلق أطباء العيون على مثل هذه الحالة اسم “إجهاد العين الرقمي”.

ولتجنّب ذلك، تأكد أنك تشرب الماء بشكلٍ كافٍ وتجنًب التحديق في هاتفك تحت الضوء الخافت.

يمكنك أيضًا ممارسة التمارين التي تُعرف باسم (قاعدة 20 – 20 – 20 )، فكل 20 دقيقة انظر إلى شيء يبعد عنك 20 قدم على الأقل لمدة 20 ثانية.

إن هذا التمرين سيساعد على إراحة عينيك.

6- إذا كنت تخطط لتناول العشاء في الخارج خطط لتناول ثلثه في المنزل:

إن كمية الطعام الأساسية لوجباتنا قد تضاعفت خلال الأربعين سنة التي مضت، كما أن الأطباق والأكواب التي نستعملها قد أصبحت أكبر بشكلٍ ملحوظٍ، حيث زاد الحجم الوسطي للأطعمة التي نتناولها بنسبة 138% منذ سبعينيات القرن الماضي وفقًا للبيانات المأخوذة من
American Journal of Public Health و the Journal of Nutrition و
Journal of the American Medical Association.

لذا كن عقلانيًا بشأن كمية الطعام التي تتناولها، فإن كنت تفكر في تناول الطعام خارج المنزل حاول تناول ثلث أو نصف الكمية في المنزل.

7- إبتعد عن الشاشات لمدة لا تقل عن 30 دقيقة قبل النوم:

إن الضوء الأزرق الصادر عن الشاشات يُقلل من إنتاج مادة الميلاتونين والتي تُعتبر هرمونًا رئيسيًّا يستخدمه الدماغ لإعلام الجسم بضرورة التهيُّؤ للنوم.

وينصح الخبراء بإمضاء 30 دقيقة على الأقل بعيدًا عن الشاشات قبل النوم.

8- قبل أن تخلد إلى النوم، تأكد أن ملاءة الفراش نظيفةٌ:

يمكن أن تتحول أسرتنا إلى حديقة للبكتيريا والفطور في غضون أسبوع فقط! وذلك وفقًا لعالم الأحياء الدقيقة فيليب تيرنو (Philip Tierno) من جامعة نيويورك.

حيث أن المزيج المكون من العرق ووبر الحيوانات وحبوب اللقاح والتربة والوبر وغبار العث والكثير من الأشياء الأخرى يُعتبر كافيًا لجعل أي شخصٍ مريضًا، ناهيك عن الأشخاص الذين يعانون من الحساسية. لذا قم بتنظيف ملاءة الفراش مرةً واحدةً على الأقل كل سبعة أيام.


  • ترجمة: زينب النيّال.
  • تدقيق: هبة أبو ندى.
  • تحرير: عيسى هزيم.
  • المصدر

اشترك فى النشرة البريدية لتحصل على اهم الاخبار بمجرد نشرها

تابعنا على مواقع التواصل الاجتماعى

السابق تدخين سيجارة واحدة فقط في اليوم: هل يخفف هذا من ضرر التدخين؟
التالى القيمة الغذائية للأناناس وفوائده الصحية ومخاطرة

ما رأيك بالشكل الجديد للموقع؟

الإستفتاءات السابقة