تعبث الدورة الشهرية بالحالة المزاجية ودرجة الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام، فلا يمكن مقاومة البطاطس المقلية أو تجنب طبق الحلوى، لكن يساعد فهم مسار هذه التقلبات على التعامل معها.
وتستند إرشادات “ليفينغ سترونغ” إلى دورة متوسطة مدتها 28 يوماً، ومع ذلك قد تطول أو تقصر لدى البعض، كما قد تختلف الاحتياجات الغذائية الشخصية من امرأة لأخرى.
المرحلة الجرابية
تبدأ المرحلة الجرابية من الدورة الشهرية في اليوم الأول، وتنتهي بالتبويض في اليوم الـ 14 أو الـ 15 في المتوسط. وستحتاجين خلال هذه المرحلة من الدورة الشهرية إلى عدد أقل من السعرات الحرارية، بسبب ارتفاع مستويات هرمون الأستروجين، مع انخفاض مستوى هرمون البروجسترون، والذي يجعل الجسم أفضل في حرق الكربوهيدرات للحصول على الوقود.
ومن الأعراض الشائعة التي قد تعانين منها خلال هذه المرحلة، وخاصة في بداية الدورة، التعب، وذلك بسبب فقدان الحديد خلال أيام النزيف.
ويوصي خبراء التغذية في هذه المرحلة بتناول مكملات الحديد أو الأطعمة الغنية بفيتامين “سي”، الذي يساعد على امتصاص المعدن جيداً.
وتنبغي الإشارة إلى أن الشوكولا الداكنة تحتوي على الحديد.
المرحلة الأصفرية
أما النصف الأخير من الدورة، والمعروف باسم المرحلة الأصفرية، فهو الوقت الذي تحتاجين فيه إلى أكبر قدر من السعرات الحرارية.
ومن المرجح أن تشعري بالجوع المتزايد بعد التبويض، عندما تنخفض مستويات هرمون الأستروجين، ويزداد هرمون البروجسترون.
سعرات إضافية
ويصعب تحديد عدد السعرات الحرارية الزائدة التي تحتاجينها في هذه المرحلة، لأن الأمر يختلف من امرأة لأخرى.
ومع ذلك، أفادت دراسة أجريت عام 2007 ونشرت في المجلة الدولية للسمنة أن تناول السعرات الحرارية لدى بعض النساء يمكن أن يزيد بمقدار 90 إلى 500 سعرة حرارية يومياً أثناء المرحلة الأصفرية.
وفي هذه الفترة، قد تميلين أيضاً إلى البحث عن المزيد من الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية، والتي تكون غنية بالدهون والكربوهيدرات والسكريات أو الملح، مثل الكعك والبطاطا المقلية.
وخلال المرحلة الأصفرية تنخفض مستويات السيروتونين، المادة الكيميائية، التي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية والنوم والشهية، وخاصة خلال الأيام الـ 5 إلى الـ 7 الأخيرة من الدورة، وتتراجع فاعلية الجسم في حرق الدهون، مقارنة بالمرحلة الجرابية.
الطعام اليقظ
وفي هذه المرحلة، تساعد تكتيكات تناول الطعام اليقظ على تجنب سلوكيات الإفراط في الطعام، وأيضاً تجنب الشعور بالحرمان.
كذلك، سيساعد شرب الماء على تشتيت الانتباه. وأيضاً الالتزام بعدم تناول الطعام أمام التلفزيون أو غيره من الشاشات.