مفاتيح السيطرة على الشهيّة بفاعلية

مفاتيح السيطرة على الشهيّة بفاعلية
مفاتيح السيطرة على الشهيّة بفاعلية

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

بسبب الإقفال العام والتدابير الاستثنائية التي اتخذتها كافة دول العالم تصدّياً لانتشار فيروس «»، والاضطرار إلى العمل من المنزل وقضاء معظم الوقت فيه، ازداد إقبال الناس على تناول الطعام بدافع الملل، في مقابل ارتفاع عدد ساعات الجلوس. الأمر الذي نَتج عنه زيادة كبيرة في الوزن لم يُدرك معظم الأشخاص حجمها «الكارثيّ»، إلّا مع اقتراب فصل الصيف. فكيف يمكن إنجاح الحمية الغذائية وردع الشهيّة العشوائية؟

شرحت اختصاصية التغذية راشيل قسطنطين، في بداية حديثها لـ»الجمهورية»، أنّ «جسم الإنسان يتكوّن من هورمونات كثيرة، بعضها مسؤول عن تحفيز الجوع والبعض الآخر عن كبح الشهيّة. والمقصود تحديداً هورمون «Ghrelin» الذي يزيد الشهيّة بشكلٍ ملحوظ قبل الطعام، ثمّ يخفضها لمدة 3 ساعات بعد الأكل. أمّا هورمون الشبع «Leptin» فيساعد على التوقف عن الأكل. ولكنّ المشكلة هنا أنّ العديد من الأشخاص يعانون مقاومة لهذا الهورمون، الأمر الذي يمنعه من العمل بشكلٍ صحيح لإخبار الدماغ بلوغ مرحلة الشبع وبالتالي التوقف عن الأكل».

وأوضحت أنّ «أسباب الشهيّة المفرطة والعشوائية متنوّعة وتشمل نقص النوم الذي يزيد من هورمون «Ghrelin» ويعزّز الجوع، والتوتر والإجهاد والتعب الدائم التي تعمل كلها على رفع هورمون الكورتيزول وبالتالي تحفيز الرغبة في الأكل. بالإضافة إلى تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المصنّعة بالسكّر السريع، ما يرفع هورمون الإنسولين وتزداد الشهيّة ويتم استهلاك كميات أكبر من الطعام. كذلك يمكن لتناول الطعام بِلا وعي، أثناء مشاهدة التلفزيون، أن يدفع الشخص إلى الحصول على كميات كبيرة بِلا انتباه. من دون نسيان تأثير العقاقير المضادة للاكتئاب واضطرابات النوم وحتى الأدوية القامعة للشهيّة التي قد تؤثر في هورمونات الشهيّة والجوع وتؤدي إلى آثار مُعاكسة». وكشفت قسطنطين، في ما يلي، المفاتيح الطبيعية التي لا غِنى عنها لكبح هورمون الجوع والسيطرة على الشهيّة بفاعلية:

التركيز على البروتينات والدهون الصحّية

يجب أن يكون النظام الغذائي غنيّاً بالبروتينات التي تمنح الطاقة الكافية وتسمح بإطلاق الهورمونات المنظِّمة للشهيّة بشكلٍ طبيعي. يُنصح باللجوء إلى اللحوم البيضاء مثل الدجاج والسمك، والابتعاد من اللحوم الحمراء الغنيّة بالدهون المشبّعة. من دون نسيان البيض، والبقوليات، واللبن، والحليب، والأجبان. أمّا بالنسبة إلى الدهون الصحّية، فهي تساعد بدورها على إفراز الهورمونات الكابحة للشهيّة مثل «Leptin»، والموجودة في المكسّرات وزيت الزيتون والأفوكا.

زيادة حصص الألياف

تساعد الألياف الغذائية على تقليل الشعور بالجوع لأنها تمنح الشبع لوقتٍ أطول. ولقد توصلت الأبحاث العلمية إلى أنّ الأشخاص الذين يحصلون على كميات جيّدة من الألياف، المتوافرة في الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة والفاكهة، يكون مستوى الإنسولين لديهم منخفضاً، الأمر الذي يخفف من شهيّتهم. فضلاً عن أنّ الألياف تتميّز بعملية هضمها التي تستغرق وقتاً أطول، فتبقى في الجسم لمدة أكثر، وتضمن الشعور بالامتلاء والشبع خلال اليوم.

الإكثار من المياه

يجب توفير جرعات جيّدة من المياه بانتظام لكبح الجوع، خصوصاً أنه يتمّ غالباً الخلط بينه وبين العطش. وفي حال عدم الرغبة في احتساء المياه بكميات كبيرة أو عدم تقبّل مذاقها كثيراً، يمكن أن نضيف إليها المنكّهات الطبيعية مثل شرائح الحامض أو حتى اللجوء إلى المياه الفوّارة. ويُنصح أيضاً بشرب كوبين من المياه قبل الوجبة الغذائية لتعزيز الشعور بالامتلاء والامتناع عن الأكل بكثرة، وتفضيل المأكولات ذات الحجم الأكبر بكالوريهات أقلّ مثل الشوفان، والسمك، والبيض، والتوت، والبقوليات…

شرب القهوة

تساعد القهوة على تقليل الشهيّة من خلال زيادة هورمون «PYY» الذي يساعد على كبح الشهيّة وتوفير الشبع، الأمر الذي يحدّ من الجوع لمدة 3 ساعات بعد شربها.

تناول الزنجبيل

أظهرت دراسات كثيرة أنّ الزنجبيل يكبح الشهيّة، وعند تناول 2 غ من بودرة الزنجبيل مع مياه ساخنة على وجبة الفطور، يتمّ خفض الشعور بالجوع بعد الوجبة.

إستهلاك الشوكولا الأسود

توصلت الأبحاث العلمية إلى أنّ تناول الشوكولا الأسود يقلّل من الشهيّة بشكلٍ ملحوظ، شرط أن يخلو من السكّر السريع والحليب. ويساعد الشوكولا الأسود على خفض استهلاك الحلويات لأنه يمنح الشبع. ويُنصح بتناول ما بين 10 إلى 20 غ منه يومياً.

الاستعانة بالتوابل

إنّ إضافة البهارات الحارة، مثل الكاري، إلى الأطباق لا تمنحها مذاقاً ألذّ وفوائد صحّية عديدة فحسب، إنما تقلّل أيضاً الجوع وتعزّز الشعور بالشبع.

وخِتاماً، أوصت خبيرة التغذية بـ»ممارسة الرياضة بانتظام لقدرتها على منع الشخص من التفكير المتواصل في الأكل، والأهمّ أنها تساعد على تعزيز التحكّم في الشهيّة، فينخفض هورمون الجوع في مقابل ارتفاع هورمون الشبع. جنباً إلى الحرص على تناول فطور صحّي غنيّ بالبروتينات، والكربوهيدرات المعقّدة، والألياف. ويبقى أخيراً تخصيص موعد الأكل فقط لتناول الطعام بعيداً من أي أشكال التشتُّت تفادياً لاستهلاك كميات أكبر بِلا انتباه».

اشترك فى النشرة البريدية لتحصل على اهم الاخبار بمجرد نشرها

تابعنا على مواقع التواصل الاجتماعى